چگونه بهتر بخوابیم
از لرزش و چرخیدن در شب خسته شده اید؟ این نکات ساده به شما کمک می کند بهتر بخوابید و در طول روز پرانرژی تر و پر انرژی تر باشید.
چگونه می توانم خواب بهتری در شب داشته باشم؟
خواب خوب بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. کوتاه بیفتد و این می تواند تاثیری جدی بر انرژی روزانه ، بهره وری ، تعادل عاطفی و حتی وزن شما بگذارد. با این حال ، بسیاری از ما به طور منظم شبانه می اندازیم و می چرخیم و در تلاشیم خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم. خوابیدن در یک شب خوب ممکن است به نظر می رسد وقتی که ساعت 3 صبح از خواب بیدار می شوید ، اما شما بسیار بیشتر از آنچه که احتمالاً درک می کنید کنترل کیفیت خواب خود را دارید. دقیقاً همان روشی که در ساعات بیدار شدن از خواب احساس می کنید ، به چگونگی خوابیدن در شب بستگی دارد ، بنابراین درمان مشکلات ناشی از خواب اغلب در روزمرگی شما یافت می شود.
عادات ناسالم روزانه و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را به لرزه و گرداندن در شب برسانید و بر روحیه ، سلامت مغز و قلب ، سیستم ایمنی بدن ، خلاقیت ، نشاط و وزن تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر می توانید شبانه از خواب بهتر لذت ببرید ، سلامتی خود را تقویت کرده و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.
نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیدار شدن از بدن خود همگام باشید
همگام سازی با چرخه خواب طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی ، یکی از مهمترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه منظم از خواب بیدار نگه دارید ، احساس می کنید که بیشتر از زمانی که به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف بخوابید ، حتی اگر فقط ساعت یا دو ساعت برنامه خواب خود را تغییر دهید ، بسیار با طراوت و انرژی بیشتری خواهید داشت.
سعی کنید هر روز به خواب بروید و در همان ساعت از خواب بلند شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. هنگامی که به طور عادی احساس خستگی می کنید ، یک زمان خواب را انتخاب کنید ، به طوری که شما را خسته نکنید و چرخش دهید. اگر خواب کافی دارید ، باید بصورت طبیعی و بدون زنگ از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار احتیاج دارید ، ممکن است به زمان خواب زودتر نیاز داشته باشید.
حتی از تعطیلات آخر هفته از خوابیدن در اتاق خودداری کنید. هرچه برنامه خواب / تعطیلات آخر هفته / هفته شما بیشتر باشد ، علائم شبیه جت لگ را تجربه خواهید کرد. اگر شما نیاز به آرایش شب دیروقت دارید ، به جای خوابیدن در خواب شبانه روز را انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد بدهی خواب خود را بدون مزاحمت ریتم خواب و بیدار شدن طبیعی خود بپردازید.
در مورد چرت زدن باهوش باشید. در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است ، اگر در خوابیدن یا خوابیدن در شب مشکل دارید ، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. در اوایل بعد از ظهر چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.
با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب حالت خواب آلودگی دارید ، از نیمکت پیاده شوید و کاری تحریک کننده ملایمی انجام دهید ، مانند شستن ظرف ها ، تماس با دوستان یا آماده شدن لباس برای روز بعد. اگر به خواب آلودگی تسلیم شوید ، ممکن است بعداً در شب بیدار شوید و در بازگشت دوباره به خواب مشکلی داشته باشید.
نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین یک هورمونی است که به طور طبیعی کنترل می شود و در معرض نور قرار دارد که به تنظیم چرخه خواب و خواب شما کمک می کند. مغز شما وقتی تاریک می شود ملاتونین بیشتری را ترشح می کند - باعث می شود شما خواب ببندید - و در هنگام نور کم تر است - شما را هوشیارتر می کند. با این حال ، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر داده و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد.
چگونگی تأثیر قرار گرفتن در معرض نور
صبح خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. هرچه به زمان برخاستن نزدیکتر باشید ، بهتر است. به عنوان مثال ، قهوه خود را در خارج از خانه بخورید یا صبحانه را با یک پنجره آفتابی میل کنید. نور صورت شما به بیدار شدن کمک می کند
در طول نور روز بیشتر وقت خود را در بیرون سپری کنید. استراحتهای کاری خود را در زیر نور آفتاب انجام دهید ، در بیرون ورزش کنید یا به جای شب در روز سگ خود را قدم بزنید.
بگذارید تا آنجا که ممکن است نور طبیعی به فضای خانه یا محل کار شما وارد شود. پرده و پرده را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.
در صورت وم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این آفتاب را شبیه سازی می کند و می تواند به خصوص در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.
از صفحه های روشن در طی 1-2 ساعت از زمان خواب خودداری کنید. نور آبی که توسط تلفن ، رایانه لوحی ، رایانه یا تلویزیون شما ساطع می شود ، به ویژه مختل کننده است. شما می توانید با استفاده از دستگاههایی که دارای صفحه نمایش های کوچکتر هستند ، روشنایی را کم کنید ، یا با استفاده از نرم افزارهایی با تغییر نور مانند f.lux ، تأثیر را به حداقل برسانید.
نه به تلویزیون اواخر شب بگویید. نه تنها نور ناشی از تلویزیون ، ملاتونین را سرکوب می کند ، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش بخش ، تحریک کننده هستند. به جای آن ، به موسیقی یا کتابهای صوتی گوش دهید.
با دستگاه های دارای نور پس زمینه نخوانید. رایانه های لوحی که دارای نور پس زمینه هستند از سیستمهای خواننده الکترونیکی که منبع نوری خود را ندارند دارای اختلال بیشتری هستند.
وقتی زمان خواب است ، مطمئن شوید اتاق تاریک است. برای مسدود کردن نور از ویندوز از پرده یا سایه های سنگین استفاده کنید یا ماسک خواب را امتحان کنید. همچنین در نظر بگیرید تا الکترونیکی را که نور ساطع می کند ، پوشانید.
اگر در طول شب برخیزید ، چراغ ها را روشن نگه دارید. اگر برای حرکت ایمن به برخی از نورها نیاز دارید ، سعی کنید یک چراغ کم نور شب را در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این باعث می شود که خوابیدن دوباره برطرف شود.
نکته 3: ورزش در طول روز
افرادی که مرتباً ورزش می کنند شب ها بهتر می خوابند و در طول روز خواب کمتری دارند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و میزان زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیمی خواب می گذرانید ، افزایش می دهد.
هرچه با شدت بیشتری ورزش کنید ، خواب از قدرت بیشتری برخوردار می شود. اما حتی ورزش سبک - مانند پیاده روی فقط 10 دقیقه در روز - کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
این می تواند چندین ماه فعالیت منظم را قبل از تجربه کامل اثرات خواب آور انجام دهد. بنابراین صبور باشید و بر ساختن یک عادت ورزشی که چسبیده است تمرکز کنید.
برای خواب بهتر ، زمان مناسب ورزش خود را انجام دهید
ورزش سرعت سوخت و ساز بدن شما را بالا می برد ، دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید مشکلی نیست ، اما خیلی نزدیک به رختخواب هستید و می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرینات متوسط تا شدید را به پایان برسانید. اگر هنوز مشکل خواب دارید ، حتی زودتر تمرین کنید. تمرینات آرامش بخش ، کم تحرک مانند یوگا یا کشش ملایم در عصر می تواند به تقویت خواب کمک کند.
نکته 4: در مورد آنچه می خورید و می نوشید ، باهوش باشید
عادتهای غذایی شما در روز به خصوص در ساعات قبل از خواب نقش مهمی در خواب شما دارد.
کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید که می دانید کافئین تا ده تا دوازده ساعت پس از نوشیدن آن باعث ایجاد خواب می شود! به همین ترتیب ، استعمال سیگار محرک دیگری است که می تواند خواب شما را مختل کند ، به خصوص اگر سیگار نزدیک به زمان خواب بکشید.
شب از وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید. سعی کنید صبح زود میل کنید و در طی دو ساعت خواب از غذاهای سنگین و غنی پرهیز کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث درد معده و سوزش قلب شوند.
قبل از خواب از الکل خودداری کنید. در حالی که یک کابوس شبانه ممکن است به شما در استراحت کمک کند ، یک بار خارج از خانه با چرخه خواب تداخل دارد.
از نوشیدن مایعات زیاد در عصر خودداری کنید. نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به مسافرت مکرر حمام در طول شب شود.
غذاهای شیرین و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کم کنید. خوردن مقدار زیادی قند و کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث بیدار شدن از خواب در شب شود و شما را از مراحل عمیق و ترمیمی خواب خارج کند.
درباره این سایت